Het mysterie van de slaap

We zouden best eens wat meer van onze aandacht kunnen besteden aan slapen. Psycholoog en onderzoeker Dalena van Heugten verkent vier inzichten in de optimale nachtrust en pleit voor een groter maatschappelijk bewustzijn van de essentiële rol van slaap in een gezond bestaan.

Van zelfhulpboeken tot dromen duiden: slaap blijft een prikkelend onderwerp. Dat is ook niet verwonderlijk: we besteden ongeveer een derde van ons leven aan slapen, en slaapproblemen zijn de meesten van ons, zeker sinds de uitbraak van COVID-19, niet onbekend. Slaap is niet alleen onmisbaar voor onze lichamelijke gesteldheid, maar ook essentieel voor ons mentale welzijn, ons geheugen, en het reguleren van onze emoties. We zijn niet voor niets chagrijnig en prikkelbaar na een slechte nacht, iets wat de meeste jonge ouders zullen beamen.

Een recente loot aan de slaapliteratuurstam is Slaap vatten van Bregje Hofstede. Tien jaar lang kampte Hofstede met insomnie, oftewel slapeloosheid. Gezien haar beroep als schrijver besloot zij van de nood een deugd te maken en de slaap te gaan onderzoeken, waarvan dit boek het resultaat is. Inmiddels heeft ze haar leven omgegooid – in 2019 is ze geëmigreerd naar een rustig dorpje in Frankrijk. Sindsdien slaapt ze als een roos.

In het boek schrijft Hofstede op heldere en beknopte wijze over haar zoektocht naar de slaap. Het geheel heeft een inventief format, waarin de hoofdstukken als het ware ‘de klok rondgaan’. Binnen dit symbolische etmaal vat ze haar reis naar de slaap samen, beginnende met een slapeloze nacht, waarin de psychologische strijd om slaap aan bod komt. In het daaropvolgende ‘ochtendlicht van de neurowetenschap’ bespreekt ze de biologie van het wakker liggen. In de namiddag komt het inzicht dat slapeloosheid een signaal is dat er iets moet veranderen in je leven, niet alleen in de nacht maar ook overdag. De avonduren besteedt zij ten slotte aan een aantal fundamentele thema’s om verandering in aan te brengen, namelijk tijd, geld, het ego en de mensen om ons heen.

Hofstede behandelt in haar boek diverse problemen die samenhangen met slaaptekort, zoals angst en een depressieve stemming, maar ook een overgevoelig stresssysteem (hyper-arousal). Ze weet de wetenschap achter de biologie van slaap en de samenhang met psychische klachten op toegankelijke wijze en met aansprekende voorbeelden te duiden, al blijft de onderbouwing hier en daar wel wat aan de oppervlakte.

Haar belangrijkste ontdekking was dat hoe meer zij zelf bezig was met ‘slaaphygiëne’, hoe slechter ze de slaap kon vatten. Slaaphygiëne verwijst naar een pakket gewoontes en adviezen waarmee je je voorbereidt op de nacht, zoals bewegen in de buitenlucht, een vast leefritme aanhouden, niet de verkeerde dingen eten of drinken voor je gaat slapen, geen smartphone onder je kussen leggen, en zonwerende gordijnen ophangen die het licht buiten houden. Tegen de tijd dat Hofstede bij een psycholoog op spreekuur kwam, had ze alles al geprobeerd, van kamillethee tot hardlopen, het gebruik van pillen, illegale middelen, en terugtellen van duizend. Van de psycholoog kreeg ze de harde boodschap dat ze niet zo haar best moest doen om te slapen. Je inspannen om te ontspannen heeft immers geen zin. ‘Wanneer je zo krampachtig je best doet, wordt slaap iets waarmee je in gevecht bent, een vijand die je met kruidenthee en meditatie moet verslaan.’ Dat activeert de stresssystemen in het brein, en zodra dat gebeurt is de kans op een goede nacht slaap al snel verkeken.

Al die huis-, tuin- en keukenmiddeltjes helpen de meeste slapelozen dus niet. Hofstede geeft mooi weer hoe slaap nog altijd mysterieus blijft, ondanks de neurowetenschappelijke vooruitgangen die in de laatste jaren geboekt zijn. Toch komt ze tegen het einde van het boek wel met een lichtpuntje. Ze schrijft een belangrijke rol toe aan omgevingsfactoren als het om slapeloosheid gaat: tijdsdruk, geldzorgen, of je eenzaam voelen. Hofstede stelt dan ook: ‘Verander niet je lifestyle, als je merkt dat die tips slapeloosheid niet verhelpen, maar verander je leven.’ Ze laat daarmee het behandelen van insomnie als een stoornis los, maar richt zich in plaats daarvan op wat haar wakker houdt. Dit doet haar besluiten het roer om te gooien en naar Frankrijk te verhuizen, waar zij goedkoper en rustiger woont, minder geldzorgen en minder sociale druk ervaart, en vooral in een wat langzamer tempo kan leven waarbij tijd minder op de voorgrond staat. Dat is natuurlijk allemaal heel mooi en prijzenswaardig, maar voor de meesten van ons is zo’n omslag niet zo gemakkelijk te realiseren. Er zijn immers maar weinig werkgevers die hierop zitten te wachten. Hofstede is de eerste om dit toe te geven, en spreekt haar dankbaarheid uit voor de vrijheid die haar werk haar biedt, maar ze hoopt met haar keuzes wel anderen aan het denken te zetten. Als je slapeloosheid kan zien als een reden om in actie te komen, dan zou het weleens meer kunnen opleveren dan enkel een goede nacht slaap. Zoals de lokale boswachter het in haar nieuwe Franse dorp tegen het einde van het boek ontwapenend onder woorden brengt: ‘Dus om te slapen moet je gelukkig zijn.’

Een maatschappelijke slaaprevolutie

In haar boek verwijst Hofstede regelmatig naar Slaap: nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen van Matthew Walker. Ze noemt hem met een vleugje valsheid Mister Overactief Stresssysteem, omdat ze van mening is dat Walker een te biologische kijk heeft op slapeloze mensen en zich te veel laat leiden door de mooie plaatjes die uit zijn MRI-apparatuur rollen. Inderdaad is Walker iemand die altijd eerst naar de biologie van slaap zal kijken voordat hij slaap in een groter geheel van psychische en sociale factoren plaatst. Als wetenschapper kan ik hem dat niet kwalijk nemen. We werken nu eenmaal graag met iets wat we kunnen meten, zoals slaapefficiëntie, of de aanwezigheid dan wel afwezigheid van bepaalde stofjes in het brein. De laatste jaren is het echter wel steeds duidelijker geworden dat bij de grote drie-eenheid van het biopsychosociale model het niet zo is dat de biologie altijd de grote aandrijver is van de andere twee, maar dat alle drie de domeinen elkaar evenredig kunnen beïnvloeden. Vanuit de epigenetica is inmiddels gebleken dat sociale factoren zelfs de biologie kunnen veranderen: een man die rookt voor zijn veertiende levensjaar kan daarmee bijvoorbeeld de biologische kwetsbaarheid van een toekomstig kind beïnvloeden.

Toch is Walker een ware grootheid – zo niet de grootste – op het gebied van slaaponderzoek. Hij is professor in neurowetenschappen en psychologie, werkzaam aan de University of California in Berkeley. Voorheen was hij professor in psychiatrie aan de Harvard Medical School. Hij schreef meer dan honderd publicaties over de impact van slaap op ziekte en gezondheid. Walkers nieuwste boek werd niet voor niets een internationale bestseller: hij heeft een vlotte pen, en slaagt erin op zeer toegankelijke wijze complexe neurofysiologie en wetenschappelijke studiemethoden uiteen te zetten voor een breed publiek. Walker omschrijft slaap als een heus wondermiddel: goedkoper en efficiënter dan welk middel je ook maar zou kunnen kopen in de winkel.

Meer en beter dan alle andere auteurs die ik hier bespreek weet Walker de basisbeginselen van de slaapfysiologie in heldere taal over te brengen. In tegenstelling tot Hofstede gaat Walker wel echt de diepte in, zonder de lezer kwijt te raken in de complexe materie. Het is duidelijk merkbaar dat hier een docent aan het woord is die zijn stof beheerst, en die linksom of rechtsom met de nodige humor aan zijn student/lezer wil overbrengen. Zodra het voor de lezer duidelijk is geworden wat slaap is, hoe belangrijk het is, en wat de desastreuze gevolgen zijn van slaaptekort, plaatst Walker deze kennis in een maatschappelijk perspectief, waarmee hij pijnlijk duidelijk maakt hoe groot het contrast is tussen wat we als bevolking prioriteren en wat we zouden moeten prioriteren voor ons lichamelijke en geestelijke welzijn. Ik maak daarbij wel de kanttekening dat dit boek voor mensen met slaapproblemen behoorlijk confronterend en stressverhogend kan werken. Het zou mij weinig verbazen als een slapeloze lezer het uit woede en angst aan de kant gooit omdat Walker vooral in het eerste deel van het boek hel en verdoemenis preekt over de negatieve gevolgen van slaaptekort. Maar als je even doorzet zie je dat hij probeert een maatschappelijke slaaprevolutie te ontketenen – een bewonderenswaardig streven.

Nachtmerries leven

In zijn boek heeft Walker het relatief weinig over de verschillende slaapstoornissen die er bestaan, een onderwerp dat het middelpunt vormt van In het holst van de nacht, door Guy Leschziner. Leschziner, professor in neurologie en slaapgeneeskunde aan King’s College London, steekt zijn boek heel anders in dan Walker. Hij spreekt niet vanuit de ivoren toren van de wetenschap over en tot patiënten, maar gebruikt de verhalen van veertien verschillende patiënten uit zijn spreekkamer om de neurofysiologie en behandeling van een heel scala aan slaapstoornissen uiteen te zetten. Met hoofdstuktitels als ‘Zwevende oogballen’ en ‘Bij de strot gepakt’ neemt Leschziner je mee in de nachtmerrie die geleefd wordt door onder meer mensen met narcolepsie en nachtelijke angstaanvallen. Demonische hallucinaties maken mensen verlamd van angst, rusteloze benen voelen als mieren die over je huid blijven kruipen, en vierentwintiguursritmes die niet in de pas lopen schoppen de biologische klok in de war. Kortom, serieuze slaapstoornissen verstoren niet alleen de nachtrust, maar zetten het leven van patiënten volledig op de kop. Het kan leiden tot extreme gevallen, zoals een vrouw die tijdens de diepe slaap opstaat, zich aankleedt en een eind gaat rijden met de auto om vervolgens weer terug naar bed te gaan. Of de man die tientallen jaren lang tijdens zijn slaap de hele koelkast leegat, en een andere man die overdag de meest zachtaardige persoon was maar ’s nachts zo boos werd dat hij zijn vrouw de stuipen op het lijf joeg.

Leschziner beschrijft met veel diepgang en oog voor detail hoe hij de verschillende stoornissen diagnosticeert, welke biologische en psychologische factoren daarmee gemoeid zijn en hoe hij de behandeling voor het probleem inzet. Het is een heel andere manier om de neurologie van de slapende geest inzichtelijk te maken. Hij komt altijd terug bij de patiënt, en laat de lezer weten of de behandeling is aangeslagen en of deze nog aangescherpt moest worden. Door alle persoonlijke anekdotes is het boek in zekere zin toegankelijk, maar in tegenstelling tot Hofstede en Walker gaat Leschziner vaak erg ver met zijn uiteenzettingen over neurologie, waardoor sommige passages een pittige kluif kunnen zijn. Dit boek is er kortom niet voor de lezer die een manier zoekt om gemakkelijk van slapeloosheid af te komen, maar vormt wel een schatkist aan diepgaande informatie over alle gezichten van de slaap.

Droomatletiek

Voor inzichten over het verbeteren van de slaap, of liever gezegd van onze dromen, moeten we bij Tim Post zijn. Hij belicht daarmee een kant van de slaap die bij Hofstede compleet ontbreekt en door Walker en Leschziner enkel terloops wordt genoemd wordt. Post promoveerde aan de Universiteit van Twente en werd bekend door een TEDx-lezing over lucide dromen. Hij geeft wereldwijd lezingen en workshops en verhief slapen tot een kunst. Zijn boek Droom meester bevat grote beloftes. Post stelt dat we lucide dromen kunnen inzetten om persoonlijke groei te stimuleren en zo onze dromen waar kunnen maken. Lucide betekent helder, en een lucide droom is een droom waarin we tijdens het dromen bewust zijn dat we dromen. Waar droomverhalen zich normaal ontplooien zonder bewuste inbreng van de dromer, kan tijdens een lucide droom meer sturing gegeven worden. Dit leidt tot schijnbaar eindeloze mogelijkheden, want als we onze dromen kunnen sturen, dan is ‘the sky the limit’.

Volgens Post kunnen we tijdens onze nachtrust onder meer angsten overwinnen, sportprestaties verbeteren en inspiratie vinden. Zoals astronauten onze ruimte verkennen, zo beweert Post dat zijn boek alle handvatten bevat om als oneironauten (van het Griekse woord voor droom, oneiros) de droomwereld te veroveren. Het levert een positief en opbeurend verhaal op, gestaafd met wetenschappelijke onderbouwing die bij zorgvuldige inspectie toch wel wat eenzijdig blijkt. In het boek wordt vooral Stephen LaBerge genoemd, die een van de grondleggers is in het onderzoek naar lucide dromen, en Posts mentor. Er bestaan echter ook wetenschappelijke publicaties waarin onderzoekers hun zorgen uitspreken over mogelijke negatieve gevolgen van lucide dromen. Dat heeft te maken met de mogelijke effecten op ons bewustzijn. Ons bewustzijn wisselt normaal gesproken tussen verschillende toestanden; van wakker zijn, naar slapen, naar dromen en weer terug. De grenzen tussen die verschillende bewustzijnstoestanden zijn echt niet zo solide. Bij sommige mensen zijn die grenzen zelfs behoorlijk poreus waardoor wakkere elementen zich kunnen opdringen aan het dromen. Als de cognitieve controle die thuishoort bij wakker zijn zich in een droom voordoet, leidt dit tot lucide dromen. Maar droomachtige verschijnselen kunnen zich ook opdringen aan de wakkere toestand, met hallucinaties tot gevolg. Daarmee zijn we beland bij de huiveringwekkende voorbeelden die Leschziner geeft van wat er kan gebeuren als de droom zich opdringt aan de dag. Genoeg reden voor voorzichtigheid dus, maar dit soort gevaren worden in Posts boek helemaal niet genoemd. Bij het lezen dringt het gevoel zich op dat het allemaal wat te mooi klinkt om waar te zijn, hoeveel ervaringsdeskundigheid Post ook te berde brengt.

Toch valt er wel degelijk wat te zeggen voor het gebruik van lucide dromen in psychologische behandelingen. Zo wordt er momenteel onderzoek gedaan naar het gebruik van lucide droomtraining om mensen te helpen die veel last hebben van terugkerende nachtmerries, bijvoorbeeld als gevolg van oorlogstrauma. Bovendien klinkt de basishouding die een lucide dromer volgens Post moet hebben als een gezonde: het moet iemand zijn die methodisch, verbeeldend en opmerkzaam is, die stevig in zijn schoenen staat en openstaat voor nieuwe ervaringen. Daarnaast heeft de lucide dromer voldoende nachtrust, is hij ontspannen en momentbewust. Een lucide dromer moet zich volledig kunnen begeven in het hier-en-nu, iets wat mensen met meditatie en mindfulness ook nastreven. Post roept de lezer op zich als ‘droomatleet’ te bekwamen in de sport die lucide dromen heet, waardoor we ons niet alleen sterker zullen gaan voelen in onze dromen maar ook in de dagelijkse werkelijkheid. Het is, alle mitsen en maren ten spijt, absoluut een mooie droom.

Slaap bewust

Wat de vier hier besproken auteurs met elkaar verbindt, en wat ook mij heeft aangezet een boek te schrijven over dit onderwerp, is het inzicht dat slaap in ons dagelijks leven te veel voor lief wordt genomen, terwijl het juist een enorm en essentieel deel van dat leven is. Leschziner, Walker, en Hofstede maken elk op eigen wijze beeldend duidelijk hoe slaap voor velen geen vanzelfsprekendheid is en wat de negatieve gevolgen daarvan zijn. Hofstede en Post leggen daarbij de nadruk op het nastreven van geluk in ons leven en presenteren slaap en dromen als een methode om gelukkiger te worden. Daarmee stellen zij ook dat we niet alleen ’s nachts met slaap bezig moeten zijn, maar vooral ook overdag ons leven zo moeten inrichten dat het de slaap ten goede komt. Walker zal het waarschijnlijk niet met hen oneens zijn, maar tilt het geheel nog een niveau omhoog, naar een maatschappelijk perspectief, door te stellen dat we niet alleen als individuen maar juist ook als samenleving de slaap hoog in het vaandel moeten hebben en hier ons beleid op zouden moeten aanpassen. Ik kan niet anders dan het eens zijn met al deze auteurs. Zonder al te deterministisch of optimistisch te willen klinken, geloof ik dat er nog veel te winnen valt bij een groter maatschappelijk bewustzijn over slaap. Daarbij denk ik in de eerste plaats aan mensen in poortwachtersfuncties, zoals huisartsen en praktijkondersteuners GGZ. Door sneller en vaker in te zetten op slaapverbetering, kan er mijns inziens een hoop mentale ellende voorkomen worden – of we nu zelfbewuste oneironauten worden of ons gewoon overgeven aan de diepe rust van de nacht.